指圧のコツ…やさしく気持ちよく

指圧

指圧は優しく押すのがコツ

筋肉を刺激すると、血管の周りの神経からCGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)という物質が分泌されます。これはコリの特効薬ともいえるものです。CGRPは、体に備わっている神経伝達物質で、強い刺激を受けるほど多く分泌され、血管を広げて血流を増やす働きをします。

指圧

血流が良くなると、筋肉のコリの周辺に溜まっていた疲労物質や痛み物質が押し流され、コリが解消していきます。

皮膚を軽く引っかくと赤くなりますが、ひっかく刺激によって血流が良くなるためです。この刺激は皮膚表面だけでなく、下にある筋肉にも作用します。

局所的に強い刺激を与えると、上記のメカニズムで血流は良くなりますが、強すぎる刺激は筋肉を傷めます。

筋肉を刺激すると、CGRPに加えて脳内快楽物質(エンドルフィン=脳内モルヒネなど)も分泌されます。筋肉への刺激によって脳内快楽物質が放出されて快感を感じ、ストレスも軽くなって自律神経もバランスが整ってきます。

CGRPも脳内快楽物質も、強い刺激を受けると多く分泌されます。そのため、強いマッサージや指圧に慣れた人は、より強い刺激を求めるようになります。

しかし、その結果、筋肉の状態を良くするどころか、傷つけてしまったり、強すぎる圧力への防衛反応で、筋肉がカチカチになってしまいます。

よほど加減を知らないと、もんだり叩いたりするのは、刺激が強くなりがちです。(素人が)筋肉を傷めずに血行を良くしてコリを解消するには「指圧」の方が適しています。

「指圧」の圧力は、気持ちいいと感じるくらいの優しい押し方で十分です。痛気持ちいいでは、強すぎます。

押す際のポイントは、指の角度です。皮膚表面に対して斜めに押すと、力が分散されます。皮膚に対して垂直に押すのが正しいやり方です。

押すときは、ただ機械的に押すのではなく、筋肉のコリの部分めがけて(イメージして)静かに優しく押します。

コッてると感じる部分と、実際にコッてる部分がピッタリ同じとは限りません。効果的にコリを解消するためには、部分、部分ではなく、コリのあるところを全体的に(肩なら首から肩、背中にかけての僧帽筋全体)指圧しましょう。

この方法なら、筋肉を傷める心配もなく、もみ返しもなく、安全に効果的にしかも楽にコリを解消することができるでしょう。

足湯のやり方

足湯

足湯(足浴)の効果的なやり方

足湯

足湯は手軽にカンタンにできる冷え性対策です。
体が冷えていると、血液の循環が悪くなり、疲れが取れにくくなり、血管に老廃物がたまってきます。

その結果、高血圧、内蔵の機能低下、冷え性、自律神経の乱れ、免疫力の低下など、様々な病気を誘発するリスクが高まります。

具体的な症状としては、頭痛、めまい、肩こり、腰痛、イライラ、のぼせ、手足のしびれ、胃のもたれ、疲労感、動悸、不眠、生理痛など実にさまざまです。

こんなにある足湯の効果

足先や手先の冷えだけでなく下腹部が冷えてる内臓の冷えにも、足湯は効果的です。
冷え性を改善する為には、足湯が一番です!
冬だけでなく冷房や冷たい飲料などで夏でも体は冷えています。
年間を通じて毎日続けることが大切です。

足湯は足をお湯につけて温めることで全身の血行をよくして冷えをとる健康法の一つです。
冷え性の方はもちろん、足のつかれやむくみ取りやリラックス効果もあるので、寝つけないときにもおすすめです。

足湯には自律神経のバランスを整える作用もあり、続けて行うことで体質改善にも役立ちます。
就寝の2時間ほど前に足湯をすれば、朝までぽかぽかと温かさが続いて熟睡でき疲れが取れますし、みずみずしいお肌を保つ効果も期待できます。
風邪や生理痛にも効果があり、胃腸などの働きを活発にし便秘にも効果的です。冷えが原因による、ひざや関節の痛みなどにも効果があります。

足湯は体を芯(体内)から温め冷え性を改善します。
特に心臓から一番遠い足先は、冷えやすくスムーズな血液循環が行われなくなります。
すると免疫細胞の働きも悪くなるのです。足湯を行う事によって自律神経が安定しリラックス効果が得られ、免疫力もアップします。
発汗作用により体内の不純物や老廃物も排泄されます。

第二の心臓…ふくらはぎを温める足湯

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血圧にも関係してくる大切な部分です。
足湯でこの部分を暖めることで、温まった血液が全身へ循環するので大変効率の良い健康法です。
体が弱っている時、風邪をひいて入浴をする体力がないときなど、足湯は体力を消耗しないで出来る最適の入浴法です。
朝に行う場合には、その日一日の元気が充電されます。

頭が緊張して疲れたときにも、足湯は効果的です。目の疲れもとれます。
本や雑誌やテレビを見ながらではなく、身体に意識を集めて足湯の心地よさを味わいましょう。
本やテレビを観ながらやらず、足湯の気持ちよさを感じながらやるほうが高い効果が期待できます。

※心臓病、高血圧、低血圧、糖尿病や神経障害などの方が足湯をされる場合は、低い温度(38℃位)で10分間位から始め、徐々に足湯の時間を延ばして下さい。

足湯の正しいやり方

●足のくるぶしより上、ふくらはぎの下くらいまでお湯に浸します。
●40~42度くらいのお湯を大きいバケツかタライに用意します。
雑貨店で足湯専用のタライも売っています。
●お湯が冷めないように、タオルで覆ったりするといいでしょう。
●足し湯を用意しておき、お湯が冷めてきたら継ぎ足します。
●お湯の温度や室温、個人の体質によって差はありますが、15分から30分程して体が芯からポカポカして少し汗ばんできたら終了します。
●足をよーくタオル等でふき、冷やさないようにしましょう。
※足湯は大きめのバケツでできますが、足湯用のバケツがホームセンターで売ってます。専用の足湯器が何種類も売られてます(1万円~4万円位)

短時間(8分)でできる足湯の仕方

忙しい方のために、8分でできる足湯の方法をご紹介します。

①アキレス腱にかぶる程度にお湯を張る。温度やお風呂より少し高めで気持ちよく感じる熱さで。

②ぬるくならないように途中で差し湯をしながら6分。6分経ったら足を出して両足を拭く。

③両足の肌の色を比べてみて、温まらなくて白っぽくなってる部分が多い足の方を、さらに2分足湯する。出してる足は冷えないよう靴下を履いておくこと。

足湯で体温を上げて良い体調に!


整体院に施術に来る方は、メンテナンスの方は別にして、体の異常、不調を抱えている方です。
施術だけで回復できればいいのですが、生活習慣も改善しないと、回復が難しく、回復しても戻ってしまうことがあります。
そこで自己療法で勧めているのが、足湯です。

やり方は何種類かありますが、心臓に負担の少ない、比較的低温(40度~42度)で時間をかける(15~30分)方法を指導しています。

心臓(循環機能)に問題が無い人で、忙しい人の場合は、バスタブに45度位の熱いお湯を浸しての腰湯を勧めています。これだと一気に汗が大量に出て、循環が即効で良くなります。時間は5~6分程度。

そのとき体温を聞くことがありますが、不調を抱える人の多くは、体の冷えがあり、体温も低め(35度台)の人が多いようです。

体温は36度台以上ないと、免疫力が落ちると言われているので、足湯によって体温を上げることを、ひとつのわかりやすい目標にしてもらっています(特に35度台の人は)。

体温は計る時間帯で変わることを知っている人は、意外に少ないようです。活動した後計ると体温は上がります。
基本は寝ているときですが、自分で計る場合は、起きた直後です。

先日自分の体温を測ったら、36.1度でした。平熱は36.3度だったので、低くなっていました。
これは体調がイマイチなのか、年齢のせいか、冷房などで冷えているのかはっきりしませんが、体調がいいとは言えない状態のことは確かです。

起き上がり活動してから計ったら36.6度になっていたので、やはり時間帯、活動によって体温は変化するのだなと思いましたが、逆に言えば、ある程度体を動かすことが、体力、免疫力維持、アップには必要なんだと、改めて認識しました。

足先がほてる人は、逆に冷えがひどいことが多いので、自分は冷えがない、むしろ温かすぎるなどと勘違いすると大変なことになりかねませんので、注意が必要です。

快眠のための枕の選び方

正しい枕で熟睡

快眠イメージ
睡眠は健康回復と維持の基本


質の高い睡眠(熟睡)は、健康の要です。安眠するための必要条件である枕や寝具の正しい選び方についてご説明します。

寝つきが悪い、朝起きたとき首が痛んだり肩が凝ってる感じがする、疲労感が抜けないなど、睡眠の時間は足りていても質が良くない人は少なくないと、整体師という仕事をしていると感じることです。

睡眠の質が良くない原因はいくつかありますが、枕が原因だと考える人は少ないようです。首や肩にかけてひどく凝っていたり、痛みがある人は多いですが、枕の高さが合ってない場合があります。枕を低く柔らかいものに替えただけで、痛みが軽くなったり、解消したという話を聞いたことがあります。

自分の体型や首の形状などに合った枕に替えるだけで、寝つきが良くなったり、寝起きの体調が良くなったり、首肩が楽になることは珍しくありません。

「でも、自分に合った枕とはどんな枕?」と思われるでしょう。そこで、自分に合った枕選びのポイントをご紹介します。

良い枕の基本

枕の高さ

枕選びで一番重要なのは、高さです。枕の高さが合わないと、頚椎(首)が無理な角度で曲げられたり捻られたりして、その影響で、背骨全体(胸椎、腰椎)と骨盤にまで歪み、脊椎から枝分かれしている腕などの神経にまで悪影響が出ることがあります。その症状は、肩コリ、頭痛をはじめとして、手のしびれ、腰痛、不眠、いびき、睡眠時の無呼吸など様々です。

でも、どんなものが、良く眠れて疲れが取れる(少なくとも首や肩が疲れない)枕なのか?意外に知らない人が多いように思います。枕の情報はイロイロありますから

肩口(首と肩の付け根)から頭の角度が(横から見て)5~15度になる高さ。

横向きに寝たとき、体の中心線(正中線)と首のラインが直線になる高さの枕。

枕の高さ(横向き)

これだけです。 なぜか?

人は寝ているときに、必ず寝返りを打ちます。最初仰向けで寝ていても、寝返りを打って、横向きになっている時間帯はあります。

首から頭のラインが5~15度になる高さだと、横向きになったときに、頭と体のラインがまっすぐになり、首が曲がらないので、首に負担がかからないからです。

自分に合った枕の作り方

(使い込んだ)固めの座布団に、タオルケットかバスタオルを畳んで置き、仰向けになったときに首が一番楽に感じる高さに(タオルの枚数、畳み方を)調整する。

これだけです。

※ただし、うつ伏せで寝る場合は、私の体感的には、枕はない方が首は楽です。

これで、首痛や肩こりが治ることもありますので、寝つきの悪い人、寝起きに首や肩が疲れていたり、寝違えが多い人は、ぜひ、試してみてください。

市販の枕を選ぶ場合の注意点

市販の枕を使う場合は、やや低めの枕を選びます。家で使ってみて低いを感じたときは、大きいバスタオルなどを畳んで枕の上に置き高さを調節します。

枕の形は平らで幅が広いものがいいです。寝返りを打ったとき、頭が枕から外れないからです。幅が狭い小さい枕だと、寝返りを打つたびに枕から頭が落ちないよう、無意識に体勢を調整するため、眠りが浅くなるからです。60センチ前後が理想的です。平らな枕のほうが寝返りが打ちやすいです。頭が載る部分が凹んでいる枕がありますが、仰向け寝の姿勢では快適でも、段差があるため寝返りがしづらくなるのが難点です。

その中身の素材にも注意を払いましょう。素材によっては(特に化学的な製造過程で作られた素材)、体に合わないものもあるようです。頭に当ててみて、何となくいい感じのもの、抵抗感の無いもの、体から力が出てくるような感じがするものなら、大丈夫でしょう。あまり柔らかい素材はお勧めしません。

寝返りは大切な自己整体

人は寝ている間に何回も寝返りを打ちますが、これは、寝返りを打つことで、一定箇所へ体重がかかりのを防ぎ、体への負担を軽減するためと、昼間の活動時間中に狂った骨格を、修正する意味もあるようです。体は無意識に、自力で整体をやっているというわけです。

自由に寝返りが打てない状態だと、自力無意識整体が効果的に行われなくなり、体の疲れも十分に取れないだけでなく、体の歪みが蓄積していく可能性もあるからです。

敷き布団(マット、かけ布団)の選び方

整体的には、敷布団は固めがいいとされています。腰が沈み込むほど柔らかく厚みのあるマットレスやマットなどだと、仰向けに寝た場合、腰に負担がかかり、睡眠中に腰痛が起こるようなこともあります。また、あまりに体が沈み込むほど柔らかいと、寝返りが打ちづらくなります。

枕は高すぎるよりやや低めの物を買い、バスタオルなどで高さを調整するといいでしょう。敷き布団(マット)に寝ると、身体が沈みこむので、枕は実際の高さよりさらに低くなるので、買うときはその点も考慮して買うといいでしょう。

掛け布団は、多少高いですができれば羽毛が軽くて温かいのでお勧めします。羽毛の掛け布団は軽く、かけているのがわからないほどですが、それでも十分な保温力があり、寒い冬場でも安眠できます。

最近はベッドの方が多いようですが、日本式の布団もいいと思います。布団の利点は部屋の昼夜で別の用途で使えるということと、寝相の悪い人にとっては、安心して寝返りが打てるという利点があります。

ベッドを壁際、しかも角(コーナー)にぴったり付けて置いている方も多いと思いますが、部屋のスペースの問題が無ければ、ある程度は壁から離して置いた方が手足をのびのび伸ばして寝返りも自由にうてるので安眠できるでしょう。

※参考文献 『枕革命 ひと晩で体が変わる』(山田朱織 著)